ダイエットや筋力アップをしたい人にとって、運動以上に食事が重要です。そこで、最近話題のマクロ食事管理法と、それ続けるコツを紹介します。
目次
マクロ管理食事法とは？
「マクロ食事管理法」とは、こちらの書籍で紹介されている食事法です。非常にシンプルな管理法である点がポイントです。
マクロ食事管理法では、以下の5つのステップで食事を管理します。
（１）性別、身長、体重から基礎代謝を計算
- 男性:基礎代謝＝10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−5×年齢＋5
- 女性:基礎代謝＝10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−5×年齢−161
（２）活動度の程度に応じて、1日あたりの消費カロリーを計算
- アクティブ度が低い人（座り仕事が多い人）：消費カロリー＝基礎代謝×1.2
- アクティブ度がまあまあの人（立ち仕事が多い人）：消費カロリー＝基礎代謝×1.55
- アクティブ度がかなり高い人（よく運動する人）：消費カロリー＝基礎代謝×1.725
（３）目的に応じた1日あたりの摂取カロリーを計算
- 減量したい人：摂取カロリー＝消費カロリー×0.8
- 現状維持の人：摂取カロリー＝基礎消費カロリー×1
- 増量したい人：摂取カロリー＝基礎消費カロリー×1.2
（４）1日あたりの摂取カロリーに応じて、タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の摂取すべき量を計算
- タンパク質：体重(kg)の2倍
- 脂質：総カロリー(kcal)の25%のカロリーを、脂質1g=9kcalとしてグラム数に換算したもの
- 炭水化物：総カロリーからタンパク質・脂質を引いた残りのカロリーを、炭水化物1g=4kcalとしてグラム数に換算したもの
*タンパク質1g=4kcal 炭水化物1g=4kcal 脂質1g=9kcal
（５）PFCの摂取量が所定の値に収まるように食事をします。
４）で計算したPFCの目標摂取量に収まるように食事をします。（目標値±5g程度が推奨されてます）
やることはこれだけで、あとは好きなように食べるだけです。何時に食事を摂ってもよいし、PFCの量に収まる範囲であれば、甘いものや脂っこいものを食べても問題ありません。
なお、上記のPFCの摂取量の計算はこちらのサイトで使うと便利です。
また、食材のPFCの量を知るにはこちらのサイトが便利です。食材名や料理名を入れると、PFCの量が自動で出てきます。
継続のコツ
以上のように非常にシンプルな食事管理法ですが、実際にやってみると、いちいちPFCのグラム数を調べてメモするなど、結構面倒くさいと思ってしまうこともあります。そこで、継続するためのコツを考えてみました。
継続のコツ① PFCの量がわかるものだけを食べる
マクロ食事管理を継続するには、できるだけ管理の手間を少なくすることが重要です。そこで、PFCの量がわかるものだけで食事をするのが最も効率的です。
最近では、コンビニで売られているほとんどの食品にはPFCの量がラベルに記載されています。特に一人暮らしの男性の場合、自炊をするよりもコンビニのご飯をうまく組み合わせるほうがPFCの量を調整しやすいと思います。
ミルクプロテイン
スーパーで買い物をするときも、できるだけPFC量が書いてあるものを選びます。PFC量が書いていない場合でも、最低でもグラム数が書いてある物を買い、あとでネットでPFC量を調べることができるようにしておきましょう。
一番厄介なのが外食で、チェーンの定食屋などではPFC量がメニューに書いてあることがありますが、ほとんどの場合、PFC量はわかりません。なので、できれば外食は避けるのがよいでしょう。やむを得ず外食にする場合は、単品で注文するのが良いと思います。カツ丼、ざるそば、ラーメンなど、単品であれば、ある程度はPFC量を調べることができ、誤差も小さくなると思います。
継続のコツ② 仕組み化
人間とは本質的に意志の弱いもので、気持ちだけで何かを継続することは難しいものです。そこで、継続するために「仕組み化」をする必要があります。
マクロ食事管理法を仕組み化するには、まず、毎日のPFCの摂取量を記録する管理票をエクセルなどで作ります。例えばこちらのエクセルのように、何かを食べた際には必ずPFCをこのエクセルに記入していくことにします。また、1日のPFCの摂取量合計は自動で計算できるように予め数式を準備しておきます。
こうすることで、日々のPFC摂取量の管理が格段に楽になります。
継続のコツ③ 数値化
上記のようにエクセル等で管理票を作る際には、PFCの食べた量を記録するだけでなく、目標値に対してどれだけ不足しているか（超過しているか）を見えるかしておくのがオススメです。数値目標があると、それを達成しようという気持ちになります。また、うまく目標値に合わせるにはあと何を食べればよいのかと考えていくのは、パズルやゲームをしているような感覚で楽しいもので、食事管理のストレスを軽減してくれます。
以上、マクロ食事管理法とその継続のコツについての紹介でした。
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